6 चरणों के प्रकार अपने पैरों को घर पर एक कसरत देने के लिए

एक महान पैर कसरत के लिए खोज रहे हैं? इन अलग-अलग स्क्वॉट्स से आगे नहीं देखो!

शारीरिक व्यायाम कुछ ऐसा है जो आपको हर दिन करना चाहिए जब आप मजबूत टोंड पैर प्राप्त करना चाहते हैं।

यद्यपि आपका आहार भी इस में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, यह आवश्यक है कि आप एक व्यायाम दिनचर्या तैयार करें जो  शरीर के इस क्षेत्र में मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है ।

सौभाग्य से,  जिम में पारंपरिक प्रशिक्षण के अतिरिक्त , कई योजनाएं और गतिविधियां हैं जो आपके घर के आराम से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।

इन विकल्पों में स्क्वाट कि, के कई प्रकार हैं अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा, यह टन और उन्हें फर्मों । 

इस अनुच्छेद में, हम आपको यह बताना चाहते हैं कि इन्हें कैसे करना है ताकि आप अपने पैरों को एक अच्छा काम शुरू करने के लिए शुरू कर दें।

आएँ शुरू करें!

1. क्लासिक फूहड़

क्लासिक फूट एक मजबूत अभ्यास है जो  पैर, बट , और कूल्हों को आकार देने में मदद करता है ।

यह शुरुआती के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक अनुभव या शारीरिक प्रतिरोध की आवश्यकता नहीं होती है

उन्हें कैसे करें

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ा अलग, पीछे सीधे और घुटने थोड़ा मोटा है।
• मंजिल की ओर अपनी कूल्हे कम करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठने के कार्य की नकल करना।
• अपने घुटनों को पैरों के सुझावों से पहले जाने से रोकें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें
• 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

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2. Isometric squats

इन प्रकार के स्क्वॉट्स को क्वाड्रिसेप्स में ताकत पाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है । वे इस क्षेत्र को टोन में भी सहायता कर सकते हैं। 

उन्हें कैसे करें

• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ का समर्थन करें, अपने हाथों से अपने शरीर के किनारे पर।
• अपने घुटनों को मोड़ें और 3 या 5 सेकंड के लिए फूहड़ पकड़ो।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

3. बल्गेरियाई squats

यह अभ्यास पारंपरिक स्क्वेट्स और फेफड़ों के बीच एक मिश्रण है , जिससे मजबूत और टोंड पैर प्राप्त करने के लिए यह बहुत प्रभावी होता है।  

यह कैसे करना है

• अपने पीठ के पैर का समर्थन करने के लिए एक बेंच लें और संतुलन खोने के बिना, अपने पैर की उंगलियों के साथ स्वयं का समर्थन करें।
• आपका सामने पैर झुका होना चाहिए ताकि आपकी घुटने आपकी ऊँची एड़ी के ऊपर हो।
• अपनी पीठ के किनारे पर लिफ्ट करें, जबकि अपनी पीठ के साथ सीधे अपने आप को कम करें
• प्रत्येक पैर और पूर्ण 3 सेटों के साथ 10 दोहराव करें।

4. बैले squats

बैले squats इस परंपरागत प्रकार नृत्य के एक आसन की नकल , इसलिए उसका नाम। 

यह मांग शारीरिक व्यायाम है जो पैरों और नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे उन्हें अधिक टोन और फर्म दिखाई पड़ता है।

उन्हें कैसे करें

• अपने पैरों को अलग से अलग करें ताकि वे कंधे-चौड़ा अलग से अलग हो जाएं और अपने पैरों के बाहर की तरफ ले जाएं।
• इस स्थिति से अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी कूल्हों को कम करें जितना आप अपनी पीठ सीधी रखते हुए कर सकते हैं।
  आप इस अभ्यास अधिक पूरा करने के लिए, एक बार आप बैठने रहे हैं चाहते हैं, अपने पैर की उंगलियों अपने बछड़ा मांसपेशी को मजबूत बनाने को इंगित रों। 
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

5. रीबाउंड squats

एक पारंपरिक फूहड़ के सभी फायदे के साथ, यह व्यायाम फर्म पैर प्राप्त करने के लिए आदर्श है और कैलोरी और वसा को जलाने में भी मदद करता है ।   

उन्हें कैसे करें

• जिस स्थिति में आप सामान्य रूप से एक पारंपरिक बैठते हैं, अपने आप को कम करें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के बजाय पूरी तरह से अपने बट के साथ 5 या 6 पुन:
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

6. साइड-हिलिंग स्क्वैस

इस प्रकार का व्यायाम पिछले वाले लोगों की तुलना में थोड़ी अधिक मांग है, क्योंकि शारीरिक ताकत के अलावा इसमें संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है । 

हालांकि, यह करना पैरों को टर्निंग और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए आदर्श है।

उन्हें कैसे करें

• सामान्य स्क्वेट की प्रारंभिक स्थिति में आओ, लेकिन पूर्व प्रकार करते समय एक ही बिंदु पर खुद को कम करने के बजाय, आपके बाएं या दाएं की ओर एक छोटा कदम उठाता है
• जब आप अपने पैर जमीन पर रख देते हैं, तो अपने कूल्हों को कम करें, अपने पैरों को पार करने के बिना आपके घुटनों को छोड़ दें और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
• हर बार जब आप जमीन पर अपना पैर डालते हैं तो 5 या 6 चरणों का पालन करना जारी रखें
• इसे विपरीत दिशा में दोहराएं और 4 सेट करें।

क्या आप इन घरों पर प्रयास करने के लिए तैयार हैं? हालांकि, आप निश्चित रूप से, इन स्क्वेट्स को अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित कर सकते हैं, उन्हें रोजाना करना उन पैरों को हासिल करने का एक दिलचस्प विकल्प है जो आप चाहते हैं। 

याद रखें कि आप तुरंत परिणामों को नहीं देखेंगे और आपको अन्य नियमित स्वभावों के साथ इस रूटीन को पूरक करने की आवश्यकता है